8 نصائح حول كيفية التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عسر التكيف مع التوقيت الزمني (جيت لاج) هو اضطراب نوم مؤقت يؤثر على المسافرين الذين يعبرون أكثر من ثلاثة مناطق زمنية. ببساطة: هذا هو الوقت الذي تسافر فيه وتشعر بالتعب (والاستيقاظ) في الأوقات الخاطئة. عادةً ما يعرف جسمك بالضبط متى حان الوقت للحصول على بعض الراحة أو متى تكون جائعًا. ومع بدء عبور المناطق الزمنية، تصبح كل شيء مرتبكًا وساعتك البيولوجية لا تتناسب بعد مع بيئتك. يمكن أن يجعلك عسر التكيف مع التوقيت تشعر بالاعتراض، والغثيان، وحتى يمكن أن يسبب الصداع واضطراب المعدة. إنه بالضبط ما لا ترغب فيه في إجازتك، لذا إليك ثمانية نصائح لكيفية التغلب على عسر التكيف مع التوقيت والتأكد من ضبط ساعتك البيولوجية الداخلية أثناء الرحلة.

1. ضبط الوقت قبل المغادرة

لا تقم فقط بتعبئة حقيبتك قبل رحلتك، بل قم أيضًا بضبط إيقاعك البيولوجي الداخلي: قم بتقديم أوقات تناول الطعام ووقت النوم بالقرب من جدول زمني وجهة سفرك - يمكن تنفيذ زيادة تدريجية بمقدار 30 دقيقة وهذا قد يكون مفيد: عندما تسافر من أوروبا إلى الولايات المتحدة مثلاً، حاول البقاء مستيقظًا لمدة نصف ساعة أطول عدة ليالٍ متتالية قبل مغادرتك. (عند عودتك، يجب أن تذهب للنوم في وقت أبكر.)

2. ضبط الوقت بعد المغادرة

بمجرد مغادرتك، قم بضبط ساعتك إلى وقت وجهة سفرك ومن ثم ادع أنك تعيش فعليًا في المنطقة الزمنية الجديدة: إذا كان الجميع نائمين في وجهتك، حاول الغفو على متن الطائرة. كلما سرعت في التكيف مع الوقت الجديد، كلما كان ذلك أفضل.

3. اشرب ماء!

البقاء مترطبًا أمر ضروري - خصوصًا أثناء الطيران. تأكد من شرب الكثير من الماء على متن الطائرة واستمر في جهود الترطيب بعد الهبوط لأن الجفاف يزيد من أعراض عسر التكيف مع التوقيت.

4. خذها خطوة تلو الأخرى

عادةً ما يستغرق جسمك يومًا واحدًا للتكيف مع كل منطقة زمنية - لذا إذا كنت تطير من لندن إلى مدينة نيويورك، فسيستغرق الأمر حوالي خمسة أيام حتى يتأقلم جسمك بشكل كامل مع منطقة الزمن الجديدة.

5. انطلق إلى الغرب

لا يجب أن يغير ذلك خطط السفر، ولكنه معلومة جيدة أن تعرفها: عادةً ما يكون عسر التكيف مع التوقيت أسوأ عند السفر شرقًا.

6. لا تأخذ قيلولة طويلة!

عند وصولك، حاول عدم القيلولة لأكثر من ساعتين على الرغم من طول رحلتك المرهقة ووصولك في الصباح الباكر (عندما يكون كل ما تستطيع التفكير فيه هو القيلولة والوسائد والأسرة). حاول أن تشتت نفسك. بالقيام بجولة سيرًا مثلاً.

7. اسحب نفسك خارج المنزل

المشي دائمًا فكرة جيدة، خاصة بعد الجلوس على متن الطائرة لساعات. كن نشيطًا، قم ببعض السياحة واحصل على ضوء النهار - هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لإعادة ضبط ساعتك البيولوجية الداخلية.

8. هناك تطبيق لذلك

تطبيق Jet Lag Rooster يقوم بإنشاء خطة عسر التكيف مع التوقيت الشخصية استنادًا إلى موقعك ووجهتك، وجدول رحلتك، ونمطك العادي للنوم/الاستيقاظ. يقوم التطبيق بمن ثم بتحديد متى يجب أن تخرج وتتعرض للضوء، ومتى يجب أن تبقى في الظلام. يبدو ذلك قليلاً مرعبًا، ولكنه قد يساعدك في ضبط ساعتك البيولوجية الداخلية وتقليل عسر التكيف مع التوقيت.